Claves para dormir bien

Algunas claves para conciliar el sueño que están bajo nuestro control son:

• No tomar sustancias excitantes durante la tarde o al final del día (café, té, refrescos, chocolate, alcohol, tabaco...)
• Repetir cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte mental y físicamente para irte a la cama (ejemplo: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente...)
• Ducha de agua templada/caliente antes de dormrir.
• Hacer una cena de fácil digestión al menos 2h antes de acostarse.
• Tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse.
• Hacer pis antes de dormir para evitar despertares nocturnos causados por ganas de ir al servicio.
• Evitar ejercicio físico 2h antes de acostarse ya que nuestro cuerpo y cerebro se activan y no están preparados para desconectar.
• Evitar siestas de más de 20-30 min y nunca por la tarde-noche.
• Evitar la exposición a luz brillante por la noche (por ejemplo, el brillo intenso del móvil, la Tablet o la TV)
• No realizar en la cama tareas que implique actividad mental (leer, ver tv, usar móvilu ordenador...) En caso de que queramos realizar una de esas actividades antes de domir, podemos hacerlo en el sofá y al acabar acostarnos en la cama e intentar conciliar el sueño directamente.
• Procurar un entorno silencioso, oscuro y con temperatura agradable. Por ejemplo, no recomendamos ventilar la habitación por la tarde/noche por el cambio de temperatura.
• Si no consigues conciliar el sueño en 15-20 min, puedes levantarte y utilizar alguna técnica de relajación. Puedes encontrar diversas grabaciones en plataformas como Youtbe. Nosotros recomendamos utilizar auriculares y escuchar el audio acostado en la cama sin ninguna luz cerca (posiblemente te quedes dormido con los auriculares puestos, no te asustes al despertarte). Desde Cambia tu bombilla te recomendamos "relajación muscular progresiva" o "relajación autógena de Schultz".
• Debemos evitar pastillas o remedios naturales para dormir, ya que el sueño es un proceso natural y son nuestro propio cuerpo y cerebro los que necesitan descansar, pero incluso un buen hábito de sueño requiere cierto entrenamiento.

Si tus problemas para conciliar el sueño te generan un malestar diario, acude a un profesional que te proporcione ayuda adaptándose a tus circunstancias y necesidades.

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