A pesar de que todos percibimos la realidad a través de los mismos sentidos, cada uno de nosotros interpreta esa percepción de manera diferente, por lo que podríamos afirmar que cada persona configura su propia realidad. Esta interpretación de la realidad está condicionada por nuestras creencias y circunstancias, es decir, la realidad es subjetiva.

Para poder entender la realidad de otros, primero debemos entender que cada uno de nosotros es diferente, y después, debemos empatizar con el otro y sus circunstancias.

El hecho de que cada persona perciba una realidad propia, es el principal causante de discusiones y malentendidos, pero también de estados de ánimo negativos y visiones pesimistas de la vida. La forma en la que percibimos nuestra realidad influye directamente en nuestra autoestima, ya que todos nosotros tenemos pensamientos irracionales que distorsionan la realidad (la ocultan, ignoran o disfraza). Estos pensamientos se llaman distorsiones cognitivas.

• Si quieres saber más sobre la alta autoestima y cómo conseguirla puedes leer nuestro artículo "(RE)CONSTRUYENDO MI AUTOESTIMA".
  

¿QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

Las distorsiones cognitivas son formas erróneas de procesar la información que percibimos que se podrían describir como malinterpretaciones de la realidad. Estas distorsiones cognitivas son comunes ya que las personas creamos esquemas mentales a partir de nuestras experiencias, los cuales se activan cuando nos enfrentamos a diferentes situaciones que debemos interpretar.

Si conseguimos ser conscientes de estos errores cognitivos, podremos evitarlos y con ello prevenir estados emocionales negativos y desarrollar pensamientos objetivos, racionales y positivos. Si conseguimos hacer una interpretación objetiva de la realidad, es muy probable que nuestra autoestima aumente.

Para ser conscientes de ellos, lo primero que debemos hacer es conocer cuáles son estas distorsiones. A continuación puedes leer 14 de ellas, pero existen muchas más:

1. PENSAMIENTO DICOTÓMICO O POLARIZDO

Valorar las situaciones de forma extrema, ignorando los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, maravilloso o terrible. Ejemplos:

Suspendo un examen y pienso "nunca voy a aprobar esta asignatura, soy un inútil"

Discuto con mi pareja y pienso "no me quiere, no tiene interés en mi, no me conviene"

"No me quiere nadie" // "Me quiere todo el mundo"

2. SOBREGENERALIZACIÓN

Sacar una conclusión general a partir de un hecho aislado y aplicarla a toda nuestra realidad. Ejemplo:

No me llaman de una entrevista de trabajo y pienso "no voy a encontrar trabajo nunca"

3. ABSTRACCIÓN SELECTIVA O FILTRAJE

Filtrar una situación fijándonos solo en un elemento negativo e ignorando el resto, de manera que es ese elemento el que hace que valoremos la situación. Ejemplos:

Me he ido a cenar con mi pareja y durante unos minutos hemos discutido sobre el sitio al que ir. Pienso "la cena ha sido un desastre, estamos todo el rato discutiendo, ha sido una cita horrible"

4. INFERENCIA ARBITRARIA E INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO

Interpretar los sentimientos de los demás y los motivos por los que los otros hacen algo, adelantando ciertas conclusiones sin tener evidencia de ello. Ejemplos:

Veo a alguien mirándome y pienso "eso es porque está pensando mal de mi, le caigo mal"

Un compañero de trabajo realiza mal una tarea y pienso "eso es que no se implica lo suficiente, le da igual el trabajo"

"Esa pareja está junta por interés mutuo"

5. MAGNIFICACIÓN

Evaluar los aspectos negativos dándoles mayor importancia de la que tienen. Ejemplo:

Pierdo el tren para ir a trabajar y pienso "todo me sale mal, soy un desastre"

Discuto con un familiar y pienso "nadie me quiere, discuto con todo el mundo"

6. MINIMIZACIÓN

Evaluar los aspectos positivos restándoles importancia. Ejemplos:

He conseguido un ascenso en el trabajo y pienso "tampoco es para tanto, solo éramos dos candidatos"

Apruebo un examen difícil y pienso "en realidad lo hemos aprobado casi todos, tan difícil no sería"

7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL

Dar por hecho que si pienso y siento algo se debe a que es la realidad. Ejemplo:

"Si me siento un inútil es porque lo soy"

8. PERFECCIONISMO, "DEBERÍA" Y "TENGO QUE"

Conjunto de normas rígidas sobre cómo deben actuar las personas. Si uno mismo no es capaz de seguir esas normas aparecen sentimiento de culpabilidad y enfado. Ejemplos:

"Debo ser el amigo/hijo perfecto"

"Debo confiar totalmente en mi mismo"

"Tengo que cuidar siempre de los otros"

9. ETIQUETACIÓN

Atribuir etiquetas a uno mismo y a otros tras un hecho concreto. Ejemplos:

Te dejas las llaves en casa y piensas "soy un desastre"

Alguien realiza una conducta que no te sienta bien y piensas "es un envidioso" o "es mala persona"

10. PERSONALIZACIÓN

Relacionar lo que ocurre a nuestro alrededor con uno mismo y compararnos con otros. Pensar que todo lo que dicen o hacen otros tiene relación con nosotros. Ejemplos:

Oigo a una persona criticando a otra y pienso "seguro que lo dice por mi"

"Él es mucho mas simpático y agradable que yo"

11. VISIÓN CATASTRÓFICA

Adelantar situaciones catastróficas que van a ocurrir en nuestra vida, pensar en lo peor para uno mismo. Ejemplos:

"Voy a estar siempre sola"

"¿Y si tengo un accidente de tráfico?"

"¿Y si le pasa algo a mi madre/padre/hermano?"

12. NEGACIÓN

Negar tus problemas, errores o debilidades. Ejemplos:

"No me pasa nada"

"Me da igual, paso"

"No me importa"

13. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA

Pensar que todo el sacrificio hecho y todas las cosas buenas que realizas van a ser recompensadas por algo/alguien. Cuando esa recompensa no llega aparecen sentimientos negativos como ira e impotencia.

14. SESGO CONFIRMATORIO

Percibo y recuerdo cosas que encajan con mis ideas. Ejemplo:

Si pienso que alguien es un desastre y siempre olvida todo, recuerdo únicamente las veces que ha olvidado algo importante o ha llegado tarde, pero no pienso todas las veces que ha hecho las cosas bien o ha llegado puntual.

¿CÓMO PODEMOS EVITAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

1. Detecta los pensamientos negativos y los momentos en los que tienen lugar.

2. Analízalos e identifica el tipo de distorsión con el que se corresponde.

3. Cuestiona el pensamiento: ¿qué pruebas tengo para pensar eso?, ¿puedo hacer algo para comprobar si es real?, ¿cuántas veces ha ocurrido realmente?, ¿hasta qué porcentaje eso es así?...

4. Reformula el pensamiento por otro que se ajuste más a la realidad. Por ejemplo: sustituye "no voy a encontrar trabajo nunca" por "no me han cogido, no pasa nada, voy a seguir intentándolo hasta que consiga trabajar de lo que me gusta".

Aunque en un principio tendremos que hacer un esfuerzo consciente para seguir estos pasos, si logramos hacerlo con cada uno de nuestros pensamientos, podremos automatizarlo, consiguiendo que estos nuevos pensamientos aparezcan de forma inconsciente.